নিদ্রাহীনতা বা অনিদ্রা বা ইনসোমনিয়া

পৃথিবীতে এমন অনেক মানুষ রয়েছে যারা প্রতিনিয়ত ঘুম নিয়ে সংগ্রাম করে যাচ্ছে। অনেকের আবার মাঝ রাতে বা শেষ রাতে ঘুম ভেঙ্গে যায়। ঘুম ভালো না হলে নানারকম শারীরিক ও মানসিক সমস্যা দেখা দেয়। সুস্থ, সবল, সুন্দর ও সতেজ থাকতে নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুম জরুরি। অথচ, বর্তমান ব্যস্ত নাগরিক জীবনের নানা চাপে নিদ্রাহীনতা এখন ঘরে ঘরে জেঁকে বসেছে। সারাদিন অক্লান্ত পরিশ্রমের পর শরীর যেন আর চলতে চায় না। মনে হয়, কোথাও একটু হেলান দিতে পারলেই ঘুমিয়ে পড়তে পারব। কিন্তু সেই মনে হওয়াটা মিথ্যা প্রমাণ হয় তখনই যখন রাতে বিছানায় শুয়ে ঘণ্টার পর ঘণ্টা পার করে দিলেও ঘুম আসে না। এ অবস্থায় বিছানায় এপাশ-ওপাশ করতে করতেই কেটে যায় রাতের অনেকটা সময়।

নিদ্রাহীনতা বলতে আসলে কী বোঝায়?

অনিদ্রা বা ইনসোমনিয়া কোন রোগ নয় বরং এটি হচ্ছে একটি অবস্থা। ঘুমাতে পারার অক্ষমতা বা একটা নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে ঘুমিয়ে থাকতে না পারার অবস্থাকেই ইনসোমনিয়া (Insomnia) বা নিদ্রাহীনতা বলা হয়। আমরা সারা দিন কাজ করি, কাজ করে ক্লান্ত হয়ে যাই এবং দিন শেষে আমরা ঘুমিয়ে পড়ি। এই ঘুমিয়ে পড়া স্বাভাবিক প্রক্রিয়ার একটি অংশ। আবার পরের দিন আমরা কাজ করি। পরের দিন কাজ করার জন্য বা শক্তি সঞ্চয় করার জন্য উদ্যম আমরা পাই ঘুমের মাধ্যমে। মস্তিষ্ক তো নিয়মিত কাজ করতে থাকে, নিদ্রার সময় সে বিশ্রাম পেয়ে থাকে। কোনো কোনো ব্যক্তির এমন হয় যে, সারা দিন পরিশ্রম করেন অথচ দিন শেষে ঘুমাতে পারেন না।

ঘুমের সমস্যা কয়েক ধরনের হয়ে থাকে। একটি হতে পারে ইনসোমনিয়া, আরেকটি হতে পারে হাইপারসোমনিয়া বা অতিরিক্ত ঘুম ঘুম ভাব। দিনের বেলা খুব ঘুম ঘুম ভাব থাকে। নিদ্রাহীনতার ক্ষতি গুরুতর হলেও অনেকে সত্যিকারভাবে তা বুঝতে পারে না। এ প্রসঙ্গে চীনা বিশেষজ্ঞ ডাক্তার লি হাইছুং বলেন,

“নিদ্রা পর্যাপ্ত কি না তা সময়ের দ্বারা নির্ণয় করা উচিত নয়। ভাল ঘুম বলতে গেলে নিদ্রার সময় গুরুত্বপূর্ণ বটে, কিন্তু সময়ের তুলনায় নিদ্রার গুণগতমান তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। কোনো কোনো লোকের নিদ্রার সময় কম হলেও ঘুমের মান খুব ভাল হওয়ায় পরদিন তীক্ষ্ণ বোধশক্তিসম্পন্ন এবং প্রাণশক্তিসম্পন্ন হয়। সুতরাং সময়ের দ্বারা নয়, বরং দ্বিতীয় দিনের মানসিক অবস্থা ও কর্মক্ষমতার দ্বারা নিদ্রাহীনতা নির্ণয় করা উচিত।”

নিদ্রাহীনতার কারণ

বিভিন্ন কারণে এই নিদ্রাহীনতার সমস্যা হতে পারে। কখনো কখনো নিদ্রাহীনতা হয় সাময়িক, কখনো আবার বহুদিন এটি নিয়ে ভুগতে হয়। নিদ্রাহীনতার কারণ ব্যক্তিভেদেও ভিন্ন হতে পারে। তবে আগের তুলনায় বর্তমান সময়ে নিদ্রাহীনতার সমস্যা আশংকাজনক ভাবে বেড়ে গেছে। তবে নিদ্রাহীনতার যেসব কারণ চিহ্নিত হয়েছে সেগুলোর মধ্যে অন্যতম হচ্ছেঃ

• ভয়, হতাশা, মানসিক চাপ, দুশ্চিন্তা, ঝগড়া
• বিষন্নতা, উদ্বিগ্নতা, আঘাত-পরবর্তী মানসিক চাপ
• খাবারে অনিয়ম
• অতিরিক্ত সময় ধরে টিভি দেখা, কম্পিউটারের পর্দার সামনে বসে থাকা
• শারীরিক অন্য কোনো সমস্যা
• সারাদিনের মাত্রাতিরিক্ত পরিশ্রম, মনোযোগের সমস্যা
• ঘুমানোর স্থান পরিবর্তন
• চাকরিগত সমস্যা বা কর্মস্থলে সুন্দর পরিবেশের অভাব
• অসুখী যৌনজীবন।।
• হৃদরোগ, হাঁপানি, দীর্ঘকালীন ব্যাথা,ক্যান্সার মেনোপজসহ নানা অসুখ।
• ঘুমের প্যাটার্ন চেঞ্জ হলে।
• রাতের শিফটে কাজ করা।
• আরামদায়ক বিছানা না হলে কিংবা নির্দিষ্ট বিছানা পরিবর্তন হলে।
• নিকট-আত্মীয় মারা গেলে। বা কোন দূর্ঘটনার প্রত্যক্ষ করে থাকলে
• নিদ্রাহীনতার ফলাফল সম্পর্কে বিশেষ গুরুত্ব দেয়া
• বিদেশ ভ্রমণে সময়ের পার্থক্য হলে।

অনিদ্রার কুফল

নিদ্রাহীনতার কারণে স্মৃতিশক্তি কমে যায়, মাথা ব্যথা সৃষ্টি হয়, মাথা ঝিমঝিম করে, মাথা ঘোরায়, নিদ্রালুভাব হয়, কাজে মন বসে না, মেজাজ খিটখিটে থাকে,কানে ভোঁ ভোঁ শব্দ হয়, সহজে ভুল হয়, বিচার বিশ্লেষণ ও চিন্তা করার ক্ষমতা কমে যায় এবং স্নায়ুবিক অবসাদ হয়। এছাড়া সহজে উত্তেজনা ও রাগ সৃষ্টি হয়। আশেপাশে লোকদের সঙ্গে ভালভাবে মেলামেশা করতে পারা যায় না। কর্মক্ষমতা হ্রাস পায়, বিষণ্ণতা সৃষ্টি হয়, এমন কি দুঃখবাদী মনোভাব তৈরি হয় এবং জীবনের প্রতি বীতশ্রদ্ধা জন্মে। দীর্ঘকাল ধরে নিদ্রাহীনতা হলে মনোযোগ নষ্ট হয় এবং উৎকণ্ঠা সৃষ্টি হয়। অবশেষে শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পায় এবং এর ফলে বয়োবৃদ্ধি দ্রুততর হয় এবং আয়ু কমে যায়।

নিদ্রাহীনতার প্রতিকারে প্রচলিত কিছু ভুল পদ্ধতি

•  ঘুমবার আগে অনেকের ভয় হয় যে, তাদের অনিদ্রা হবে এবং এজন্য তারা জোর করে সংখ্যা গণনা করতে ও ঘড়ির শব্দ শুনতে শুরু করেন। ফলে মস্তিস্কের অতিরিক্ত উত্তেজনা হয় এবং তা উল্টো নিদ্রাহীনতা সৃষ্টি হয়।
• অনেক নিদ্রাহীনতার রোগী ভ্রান্তভাবে মনে করেন যে, আগের রাতে ঘুম যে কয়েক ঘণ্টা কম হয়েছে, পরের রাতে তা পূরণের চেষ্টা করা উচিত। কিন্তু এমনটি করলে পরে তাদের আবারও অনিদ্রা ঘটে।
• আরেকটি ভুল পদ্ধতি হলো, নিদ্রা উদ্রেককারী ওষুধ সেবন করা। ভাল ঘুম না হওয়া বা অনিদ্রার কারণে অনেকে ওষুধ খায়। তারা অনিদ্রার কারণ বিশ্লেষণ করে না। আসলে নিদ্রাহীনতায় আক্রান্ত অতি অল্প সংখ্যক মানুষের নিদ্রা উদ্রেককারী ওষুধ সেবন করা প্রয়োজন। কিন্তু এমন ওষুধ খেয়ে আসক্তি হবে বলে কেউ কেউ তা খেতে ভয় পায়। তারা মাঝেমাঝে খায় আবার মাঝেমাঝে খাওয়া বন্ধ করে। এ সম্পর্কে ডাক্তার লি বলেন,

“নিদ্রা উদ্রেককারী ওষুধকে ভয় করবেন না। কোনো কোনো ওষুধ নিদ্রার পক্ষে সহায়ক। নিদ্রাহীনতায় আক্রান্ত বেশির ভাগ মানুষ শুরুর দিকে অল্প পরিমাণে সেবন শুরু করতে পারে। সাধারণত স্বল্পকালে এ ওষুধের ক্ষতিকর ভূমিকা নেই।”

নিদ্রাহীনতা থেকে মুক্তির উপায়

খুব বেশি মাত্রায় ঘুমের সমস্যা নেই, এমন কেউ চাইলে নিচের পদ্ধতিগুলো অনুসরণ করে নিদ্রাহীনতা বা ঘুমের সমস্যা হতে মুক্তি পেতে পারেন;

• জোর করে জেগে থাকা পরিহার করুন

প্রতিদিন কাজ শেষে আমরা যখন রাতের বেলা বিশ্রাম করি তখন লক্ষ্য করে দেখবেন কোন একটা মুহুর্তে খুব অল্প সময়ের জন্য হলেও ঘুম ঘুম ভাব এসে থাকে । ঠিক ঐ মুহুর্তে আমরা জোর করে জেগে থাকার চেষ্টা করি, হয়তো হাতের কাজটা শেষ করে ঘুমাবো বলে ঐ মুহুর্তটিকে আমরা অবহেলা করি, আর এভাবেই ডেকে আনি নিজের ঘুমের সর্বনাশ ।কারণ ঐ ঘুম ঘুম ভাবটি চলে গেলে অনেকসময় আর সারা রাতে ঘুম আসে না ।

•  প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠুন

সারা সপ্তাহে যদি ঘুম কম হয় তাহলে ছুটির দিন অনেক বেশি ঘুমাতে ইচ্ছা করে। কিন্তু আপনি যদি নিদ্রাহীনতায় ভোগেন তাহলে প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন। ফলে আপনার শরীর একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠতে অভ্যস্ত হয়ে পড়বে আর নির্দিষ্ট সময়ে আপনি ঘুমানোর তাড়নাও অনুভব করতে শুরু করবেন।

•  ঘুমানোর নির্দিষ্ট সময় মেনে চলুন

প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস করুন। দেখবেন একবার অভ্যাস হয়ে গেলে নিয়মিত ঐ সময় আপনার ঘুম চলে আসবে।

•  অহেতুক চিন্তা বা দুঃশ্চিন্তা পরিহার করুন

অতীত বর্তমান ভবিষ্যৎ নিয়ে অহেতুক দুঃশ্চিন্তা করে অনেকে মনের ভেতর অস্থিরতা বাড়ায় আর তখন ঘুম ঘুম ভাবটা চলে যায় । তাই এই ধরনের চিন্তা দিনের বেলা অবসরে করবেন ।

• বিছানায় মোবাইল ট্যাব ল্যাপটপ চালানো বন্ধ করুন

বিছানায় শুয়ে শুয়ে মোবাইল, ট্যাব, ল্যাপটপ চালানো বন্ধ করতে হবে । ঘুমের সঠিক পরিবেশের জন্য এই বস্তুগুলো নেগেটিভ প্রভাব ফেলে।

• খাদ্যাভ্যাস

অ্যালকোহল, নিকোটিন, ক্যাফেইন প্রভৃতি ত্যাগ করুন। ক্যাফেইনের প্রভাব কয়েক ঘণ্টা অবধি থাকে, এমনকি ২৪ ঘণ্টাও স্থায়ী হতে পারে। সুতরাং এটি খুব স্বাভাবিকভাবেই আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করবে। অ্যালকোহল পানের পর কয়েক ঘণ্টা আসক্তি জন্ম নিলেও পরবর্তী সময়ে এটি আপনার সারারাত নির্ঘুম কাটাবার কারণ হয়ে দাড়ায়। তাছাড়া নিকোটিনের মতো উত্তেজনা সৃষ্টিকারী পদার্থও আমাদের ঘুম নষ্ট করে দেয়। তাই এগুলো পরিহার করতে হবে।এছাড়া প্রচুর শাক-সবজির পাশাপাশি, ফলমূল, ডাল ও শস্যজাতীয় দানা, দুধ, মধু, মাছ, মুরগীর মাংস খাওয়া উত্তম। এছাড়া শরীরে বিভিন্ন ঘাটতি থাকা সাপেক্ষে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন- ডি, ও সি, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা যেতে পারে।

• নিয়মিত শরীরচর্চা করুন

নিয়মিত শরীরচর্চা ঘুমের গুণগত মানের উন্নয়ন ঘটায়। তবে ঘুমাতে যাওয়ার আগে শরীরচর্চা করলে তা শরীরে এক ধরণের উত্তেজনা সৃষ্টি করতে পারে। তাই ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগের মুহূর্তে শরীরচর্চা না করাই ভালো। ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত তিন ঘণ্টা আগে শরীরচর্চা শেষ করতে হবে।

• বিছানায় কম সময় কাটান

বিছানা ঘুমানোর জায়গা, সেখানে অযথা সময় কাটাবেন না। প্রয়োজন ছাড়া বিছানায় না শোয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। বিছানায় শুয়ে টিভি দেখা, মোবাইল ঘাটাঘাটি করা, পড়াশুনা করা প্রভৃতি অভ্যাস ত্যাগ করুন। সঠিক বিছানাপত্র বাছাই করুন।

•  ঘুমাতে যাবার আগে কিছু খাবেন না

ঘুমাতে যাওয়ার আগ মুহূর্তে কিছু খাবেন না বা পান করবেন না। কারণ এটি আপনার হজম প্রক্রিয়াকে চালু রাখবে, যা আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটানোর জন্যে যথেষ্ট। তাছাড়া ঘুমাতে যাবার পূর্বে খুব বেশি কিছু পান করলে প্রস্রাবের চাপে আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে।

• শোবার ঘরের পরিবেশ আরামদায়ক করুন

অনিয়ন্ত্রিত তাপমাত্রা, আলো ও শব্দ ঘুমের প্রতিবন্ধক। তাই শোবার ঘরের আলো, তাপমাত্রা ও শব্দ নিয়ন্ত্রিত হলে ভালো হয়। শোবার জন্য আরামদায়ক বিছানা ব্যবহার করুন।

• মানসিক চাপ কমিয়ে নিন

বিছানায় যাবার পূর্বে মানসিক চাপ কমিয়ে নিতে হবে। বিভিন্ন উপায়ে মানসিক চাপ কমানো যায়। এক্ষেত্রে মেডিটেশন একটি কার্যকরী সমাধান হতে পারে।

ডাক্তার লি তার চিকিৎসা অভিজ্ঞতা থেকে নিদ্রাহীনতা দূর করার ৬টি উপায়ের সার-সংকলন করেছেন। তার মতে ধরন অনুযায়ী নিদ্রাহীনতার চিকিৎসা করা হলে শুধু ভাল ফলাফল পাওয়া যাবে তাই নয়, পশ্চিমা ওষুধের দ্বারা নিদ্রাহীনতা চিকিৎসা থেকে সৃষ্ট ক্ষতিকর প্রতিক্রিয়া থেকে দূরে থাকা যাবে। আসলে বেশির ভাগ বয়োবৃদ্ধদের অনিদ্রার চিকিৎসায় ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন হয় না। ঘুমাবার অভ্যাস পরিবর্তন ও মানসিকতা নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে নিদ্রাহীনতা দূর করা যায়।

ঘুমের মান উন্নত করার জন্য ডাক্তার লি বয়োবৃদ্ধদের পরামর্শ দিচ্ছেন:

• প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ব্যায়াম করুন। ঘুমবার আগে ২ থেকে ৪ ঘন্টা হালকা শারীরিক পরিশ্রম করুন। এটা ঘুমাবার জন্য উপকারি।
• নৈশভোজের সময় মদ পান করবেন না। ঘুমাবার কয়েক ঘন্টা আগে কফি ও কড়া চা খাবেন না এবং জলখাবার কম খাবেন। তবে নিদ্রার জন্য এক কাপ গরম দুধ খেতে পারেন। বলাবাহুল্য সিগারেট ছেড়ে দেয়া বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে ঘুমবার আগে বা অনিদ্রার সময়ে সিগারেট খাবেন না।
• প্রতিদিন রাতে অর্থাৎ ঘুমবার আগে একই কাজ করা ভাল। যেমন, টিভি অনুষ্ঠান দেখার পর লিখুন, ছবি আঁকুন বা বই পড়ুন। তারপর গোসল করে বা হাত-পা ও মুখ ধুঁয়ে ঘুমান। অথবা টিভি অনুষ্ঠান দেখার পর বাইরে কিছু সময় ঘুরে বেড়ান। তারপর বই পড়ুন এবং হাত-পা ও মুখ ধুয়ে আনন্দ ও আরামের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়ুন।

 

এছাড়াও জানতে পড়তে পারেন: মাইগ্রেনের ব্যথা হলে কি করবেন?

তথ্যসূত্রঃ বিভিন্ন হেলথব্লগ, হেলথ ওয়েবসাইট, bengali.cri.cn/ প্রভৃতি